Le programme d'exercices de gymnastique périnéale
Des exercices simples et un entrainement ciblé pour
renforcer les muscles du périnée et limiter le risque de fuites à
l'effort.
1. Début des exercices:
Soulagez tout d'abord votre périnée pendant environ 5 minutes, en inversant le rapport des pressions dans le bassin de manière très simple.
A genoux, penchez vous vers l'avant. Avec les avant-bras, prenez appui sur le sol, la tête entre les mains.
Posez les jambes sur un tabouret ou une chaise. Le bassin est légèrement surélevé au moyen d'un coussin.
A genoux, penchez vous vers l'avant. Avec les avant-bras, prenez appui sur le sol, la tête entre les mains.
Posez les jambes sur un tabouret ou une chaise. Le bassin est légèrement surélevé au moyen d'un coussin.
2. Entraînement du périnée:
Pour
sentir votre périnée, essayez d'interrompre le jet lorsque vous urinez:
le muscle employé à cet effet est le périnée. Les exercices suivants
permettent de l'entraîner.
Veillez à respirer correctement pendant que vous les effectuez.
INSPIRATION : Périnée relâché.
EXPIRATION : Les muscles du périnée sont contractés jusqu'à la fin de l'expiration.
Veillez à respirer correctement pendant que vous les effectuez.
INSPIRATION : Périnée relâché.
EXPIRATION : Les muscles du périnée sont contractés jusqu'à la fin de l'expiration.
A. La position à califourchon, contre une résistance fixe qui exerce une contre-pression, facilite la contraction du périnée.
Asseyez vous sur une serviette roulée et contractez les muscles du périnée en expirant.
B. Debout, assise ou couchée, croisez les jambes.
En expirant, pressez les bords externes des pieds l'un contre l'autre
En expirant, pressez les bords externes des pieds l'un contre l'autre
C. Faire le dos creux facilite également la contraction des muscles qui entourent l'urètre et le vagin.
Concentrez-vous sur le périnée et contractez les muscles en expirant
D. Assise, jambes pliées et écartées: les mains maintiennent les genoux collés.
En expirant, essayez d'ouvrir les cuisses contre la résistance des mains.
Un tuyau en "cas d'urgence", pour arrêter un besoin irrésistible d'uriner, penchez vous tout simplement en avant. Cette position permet d'inverser la direction de la pression dans le bassin. Cet exercice peut se faire très discrètement au quotidien: il suffit de faire mine de lasser ses chaussures.
En expirant, essayez d'ouvrir les cuisses contre la résistance des mains.
Un tuyau en "cas d'urgence", pour arrêter un besoin irrésistible d'uriner, penchez vous tout simplement en avant. Cette position permet d'inverser la direction de la pression dans le bassin. Cet exercice peut se faire très discrètement au quotidien: il suffit de faire mine de lasser ses chaussures.
